Problemy z zasypianiem? Sprawdź, jak sobie z tym poradzić!

W dzisiejszych czasach odpowiednia dawka jakościowego snu jest na wagę złota. Żyjąc w ciągłym stresie i pędzie, powinno się zapewnić sobie takie warunki do odpoczynku, aby organizm mógł się w pełni zregenerować i mieć siły na wyzwania następujące w dniu kolejnym. Jeżeli masz problem z zasypianiem, należy przede wszystkim zastanowić się, co może być tego przyczyną i zacząć skutecznie usuwać bodźce, które uniemożliwiają spokojny sen. Z poniższego artykułu dowiesz się, dlaczego możesz mieć problemy z zasypianiem oraz jak radzić sobie z tym niepożądanym zjawiskiem.

Dlaczego jakościowy sen jest ważny dla ludzkiego organizmu?

Z zaburzeniem snu nie radzi sobie około 30% społeczeństwa. Jeśli i Ty masz taki problem, musisz czym prędzej zacząć go niwelować. Prawda jest taka, że im dłużej będziesz zwlekać z jego rozwiązaniem, kłopoty z zasypianiem będą się pogłębiać, co w dłuższej perspektywie skutkuje przemęczeniem organizmu, a co za tym idzie, zaczniesz odczuwać również skutki zdrowotne. Jakościowy sen jest istotny, aby móc w pełni zmagazynować zapasy energii na kolejny dzień. Wpływa na przemianę materii, zdolności psychoruchowe, a nawet odpowiada za prawidłową pracę mięśni. Twój układ nerwowy funkcjonuje prawidłowo tylko wtedy, kiedy może w pełni wypocząć. Inaczej, człowiek budzi się nerwowy, zdekoncentrowany, a to z kolei odbija się na zadaniach, które zaplanował na resztę dnia. Po pierwszej nieprzespanej nocy często odczuwa się lekkie zmęczenie. Jednak kiedy w grę wchodzą trzy, cztery noce z przerywanym snem, Twoimi towarzyszami stają się ból głowy, dekoncentracja, brak sił czy zaniki pamięci. Sytuacja ta staje się bardzo niebezpieczna, kiedy w takim stanie chcesz wsiąść za kółko. Zmęczenie bywa zdradzieckie, dlatego, jeśli cierpisz na problemy ze snem, a złoty środek nie został znaleziony, lepiej nie wsiadać za kółko, jeżeli czeka Cię dłuższa podróż. Utrzymujący się stan bezsenności prowadzi do utraty odporności, częściej zdarzają się infekcje, udary mózgu, zawały, a do tego wszystkiego nierzadko dochodzi do stanów depresyjnych. Świadomość konsekwencji wynikających z bagatelizowania tego problemu powinna otrzeźwić wszystkie osoby posiadające problem z zasypianiem i dać konkretny bodziec do rozwiązania tej sytuacji. 

Jakie są przyczyny zaburzeń snu?

Osoby cierpiące na początkową bezsenność, często nie zdają sobie z niej sprawy. Uważają, że wybudzanie się w środku nocy, czy utrudnione zasypianie nie jest niczym złym, ponieważ wśród ich znajomych również zdarzają się podobne przypadki. Jednak nic bardziej mylnego. Eksperci bezsennością nazywają takie sytuacje, w których masz problem z zaśnięciem czy nocnym wybudzaniem się, co większość ludzi uważa za standard. Mimo wszystko warto wiedzieć, że jeżeli takie sytuacje zdarzają się 3 lub 4 razy w tygodniu, nie powinny być bagatelizowane i są bodźcem ku temu, aby udać się do lekarza. Z czym może być związana bezsenność?

• nerwicą, 
• ciągłym stresem, 
• zbyt dużą presją w miejscu pracy,
• depresją,
• nowotworami,
• cukrzycą,
• bezdechem sennym,
• schorzeniami reumatoidalnymi,
• dolegliwościami bólowymi.

Najczęściej bezsenność przydarza się kobietom przechodzącym menopauzę, ponieważ w ich organizmie dochodzi do wielu zmian.

Jak radzić sobie z problemami ze snem?

Poniżej znajdziesz kilka cennych wskazówek, które pozwolą Ci krok po kroku, radzić sobie z bezsennością.

Nigdy nie próbuj zasnąć na siłę

Jeśli czujesz, że za nic nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się. W takiej sytuacji poczytaj książkę, co ułatwi Ci zaśnięcie. Leżenie w łóżku będzie irytować Cię coraz bardziej, ponieważ sen nie będzie nadchodził. 

Pozbądź się zegarka z sypialni 

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale osoby mające problem z bezsennością bardzo często patrzą na zegarek wiszący w sypialni i denerwują się upływającym czasem, wyliczając czas do wstania. Takie działanie tylko zwiększa poddenerwowanie i doprowadza do bezsenności, dlatego lepiej pozbyć się tego bodźca z sypialni.

Zacznij ćwiczyć

Już dawno udowodniono, że osoby, które ćwiczą regularnie, lepiej się wysypiają. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym silniejszy sen. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie widzisz efektów w postaci szybkiego zasypiania, musisz uzbroić się w cierpliwość. Organizm musi się przyzwyczaić do nowych nawyków i wówczas zaczniesz widzieć efekty. Zadbaj również o odpowiedni dobór ćwiczeń. Jeśli preferujesz aktywność fizyczną do popołudnia, wtedy możesz postawić na intensywniejsze treningi. Jeśli jednak preferujesz sport popołudniowy lub wieczorny, postaw na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Intensywne treningi mogą przeszkadzać w zasypianiu, a lekkie wręcz pomagać.

Zwracaj uwagę na to, co jesz i pijesz 

Słowa “jesteś tym co jesz”, są w pełni prawdziwe. Organizm ludzki reaguje na to, co dostarczamy mu w pożywieniu. Nadmierne spożywanie kofeiny czy tytoniu, są często głównymi sprawcami zaburzeń snu. Kawa powinna być pita do południa, a z tytoniu powinno się zrezygnować całkowicie lub przynajmniej nie palić go przed snem. Warto również zrezygnować z tłustej i dużej kolacji krótko przed snem, ponieważ nie pozwoli ona naszemu organizmowi na jakościowy wypoczynek, gdyż żołądek i jelita będą musiały wykonać niebagatelną pracę z dostarczonym jedzeniem. 

Lubisz wypić alkohol przed snem? To prawda, że jego wypicie może zrelaksować, ale niestety, nawet jeśli zaśniesz po nim jak dziecko, bardzo prawdopodobne jest to, że wybudzisz się w środku nocy. Na noc nie pij również dużych ilości wody, ponieważ Twój sen będzie przerywany częstym korzystaniem z toalety. Postaraj się również zrezygnować ze słodyczy i dużej ilości węglowodanów. One niestety również przyczyniają się do wybudzania ze snu.

Wstawaj i chodź spać o tej samej porze 

Regulując sobie rytm dobowy, sprawiasz że Twój organizm sam wybudza się o określonej, prawidłowej porze, a wieczorem przygotowuje się do snu, wytwarzając większe ilości melatoniny. Postaraj się więc zadbać o regularny tryb dobowy, a zobaczysz, że problemy z zasypianiem nie będą już tak duże.

Każdy, kto pracuje głównie w tygodniu, chce odespać te dni w weekend. Jednak wstawanie w południe w sobotę i niedzielę, tylko zaburzy Twój naturalny cykl dobowy. Lepszym rozwiązaniem, gdy chcesz zapanować nad zmęczeniem, jeśli dzień wcześniej poszedłeś później spać, jest drzemka w ciągu dnia, a nie wstawanie kilka godzin później niż zazwyczaj. Takie podejście sprawi, że nie zaburzysz rytmu dobowego i w kolejne dni nie będziesz mieć problemu z zaśnięciem.

Lubisz ucinać sobie drzemki w ciągu dnia, a później czujesz, że nie możesz zasnąć? Oznacza to, że w Twoim przypadku lepiej z nich zrezygnować. Jeśli jednak wolisz tego nie robić, wówczas ucinaj je sobie na maksymalnie 20 minut i to wczesnym popołudniem. 

Wiele osób ma nawyk kładzenia się na drzemkę po obfitym posiłku. Dlatego po pierwsze powinno się unikać objadania w ciągu dnia, a po drugie takie obfite jedzenie wywołuje senność, której niektórzy ulegają. Jeśli i Ty czujesz u siebie takie symptomy, postaraj się jakoś rozbudzić – idź na spacer, posłuchaj energetyzującej muzyki lub zrób coś kreatywnego. 

Zapanuj nad światłem w swojej sypialni

Hormon melatoniny jest produkowany w większej ilości, kiedy w Twoim otoczeniu zaczyna się robić ciemno. Kiedy jednak robi się jasno, Twój organizm dostaje cynk sygnał, że czas wstawać i ilość produkowanej melatoniny zmniejsza się. Warto więc zadbać o to, aby poziom tego hormonu był na prawidłowym poziomie. 

Jak więc zapanować nad światłem w nocy?

• W oknach powinieneś mieć zasłony zaciemniające, rolety wewnętrzne lub zewnętrzne. Wówczas możesz mieć pewność, że światło słoneczne nad ranem, nie dostanie się do Twoich oczu. Należy pamiętać, że człowiek, oddziałuje na światło, nawet kiedy ma zamknięte oczy, ponieważ jest ono widoczne przez zamknięte powieki.
• Unikaj światła niebieskiego emitowanego z urządzeń takich jak: smartfon, tablet, laptop czy telewizor, przynajmniej na dwie godziny przed snem. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pozwolić sobie na wyłączenie wcześniej danego urządzenia, zainstaluj sobie aplikację f.lux, która odpowiada za zażółcenie ekranu, na którym pracujesz, co mniej męczy gałki oczne.
• Jeśli wstajesz do łazienki w środku nocy, absolutnie nie zapalaj mocnego światła, ponieważ skutecznie wybudzi Cię ono ze snu. Lepiej zainwestować w latarkę z ciepłym światłem, np. czerwonym, ponieważ nie oddziałuje ono wybudzająco na ludzki organizm. 

Zaplanowanie całkowitej ciemności w nocy to jedno, ale pewne nawyki w ciągu dnia, również mają wpływ na zniwelowanie problemu z zasypianiem:

• dzienne światło ma zbawienny wpływ na ludzki organizm, dlatego też od razu po przebudzeniu , wyjdź na balkon lub otwórz okno i pooddychaj świeżym powietrzem, wystawiając twarz na słońce,
• staraj się spędzać większą ilość czasu na zewnątrz.; zrób sobie przerwę w pracy na spacer czy na wyjście z psem,
• staraj się, aby biurko, przy którym pracujesz, znalazło się jak najbliżej okna.

Pozbądź się natrętnych myśli przed zaśnięciem

Wiele osób przed zaśnięciem zamęcza się różnymi myślami, które niestety nie mają najlepszego wpływu na zaśnięcie. Wówczas z pomocą mogą przyjść wszelkie programy terapeutyczne, dzięki którym nauczysz się panować na zalewającym Cię stresem i zmartwieniami. Odpowiednie rytuały przed snem również mogą wpłynąć zbawiennie na problemy związane z zasypianiem. Warto posłuchać relaksującej muzyki i wziąć letnią kąpiel. Dodatkowo przyciemnić światła w łazience czy nawet w całym mieszkaniu. 

W dzisiejszych czasach warto wyznaczyć sobie czas na poszczególne obowiązki i nie przerywać ich częstym przeglądaniem mediów społecznościowych czy skrzynki mailowej. Kładąc się do snu, ludzki organizm może mieć problem z uspokojeniem się, ponieważ w ciągu dnia wystawiony jest na tyle bodźców, że szuka ich także, kiedy leżysz już w łóżku.

Przygotuj sypialnię do snu

To, w jakim otoczeniu śpisz, również ma ogromne znaczenie. W sypialni przede wszystkim powinno być ciemno, chłodno i cicho. Jeśli Twoja sypialnia ma okna na ulicę, gdzie jest dość hałaśliwie, możesz zainwestować w zatyczki do uszu. Dodatkowo w sypialni powinna panować temperatura wynosząca od 18 do 19 stopni. Dzięki temu jest w niej przyjemnie chłodno, co sprzyja zaśnięciu. Istotne jest również podłoże, na którym śpisz. Jeśli materac jest niewygodny, to znaczy, że czas go wymienić, aby cieszyć się jakościowym snem. Na rynku znajdziesz wiele modeli, dzięki czemu z pewnością dopasujesz je do swoich wymagań. Możesz przebierać w materacach kieszeniowych, z pianki termo- lub wysokoelastycznej, lateksowych lub standardowych sprężynowych. Do tego warto dokupić poduszki ortopedyczne, które dodatkowo zapewnią prawidłowe ułożenie kręgosłupa.

Postaw na wysoką jakość pościeli i piżamę

Pościel, jak i piżama mają duży wpływ na jakość snu. Dlatego warto zaopatrzyć się w takie produkty, które są przede wszystkim zgodne z porami roku. Latem warto wybrać lekką, przewiewną pościel i cienką, bawełnianą piżamę. Zimą lepiej zainwestować w coś grubszego, ale również przewiewnego, aby nie doprowadzać do zaburzeń cyrkulacji powietrza, co może skutkować poceniem się i wybudzaniem w nocy. 

Powoli przyzwyczajaj swój organizm do ponownego zasypiania

Wprowadzenie powyżej opisanych działań i nawyków powinno pomóc z problemem zasypiania. Jeśli jednak w ciągu nocy wybudzasz się ze snu i czujesz, że nie jesteś w stanie od razu ponownie zasnąć, zastosuj kilka trików, które Ci w tym pomogą:

• Jeśli wybudza Cię stresująca lub martwiąca myśl, staraj się ją od siebie odgonić. Jak to się mówi? Jest odpowiedni czas na martwienie, ale i na normalne funkcjonowanie. Powinieneś uświadomić sobie, że ciągły stres i zamartwianie się prowadzą do stanów depresyjnych, tracenia kontroli nad swoim życiem i schorzeń chorobowych. W takich sytuacjach, nie tylko w nocy, warto wziąć kilka głębokich oddechów i skupić się na nich, rozluźniając napięte mięśnie.
• Techniki relaksacyjne również mogą pomóc, kiedy wybudzasz się ze snu. Możesz pomedytować leżąc, wizualizując i stosując inne techniki, które nie wymagają wstawania z łóżka.
• Niektórym osobom pomaga czytanie książki, kiedy nie mogą zasnąć. Jeśli chcesz spróbować tej techniki, najlepiej zaopatrz się w lampkę z przyciemnionym światłem, która nie wpłynie mocno na produkcję melatoniny.

Farmakologiczne podejście do bezsenności

W sytuacji, w której próbowałeś już wszystkiego z powyższych wskazówek i nadal borykasz się z bezsennością, nie pozostaje nic innego, jak udanie się do lekarza. Często zapoznając się z problemem, przepisywane zostają zioła z walerianą, chmielem czy melisą, które działają wyciszająco na organizm. Być może musisz dostarczyć sobie większą dawkę melatoniny lub w Twoim organizmie brakuje magnezu, który również wpływa na układ nerwowy i zapewnia spokojny sen. 

Poprawa warunków snu jest bardzo istotna, abyś mógł prawidłowo funkcjonować. Jeśli tylko zauważysz u siebie narastające symptomy bezsenności, od razu przejdź do działania i nie zwlekaj, ponieważ nie wprowadzając żadnych zmian w swoim podejściu do higieny snu, złe samopoczucie będzie doskwierać Ci coraz częściej, a Twoje zdrowie zacznie mocno szwankować.