Ile snu potrzebujemy?

Cykle i etapy snu, brak snu i jak uzyskać wystarczającą ilość godzin spania

Gdy starasz się spełniać liczne wymagania każdego dnia, ograniczenie czasu na sen może wydawać się dobrym rozwiązaniem. Kto może sobie pozwolić, aby spędzić dużo czasu w łóżku? Prawda jest taka, że w obecnych czasach niewielu z nas. Jednak nawet minimalne straty snu mają katastrofalny wpływ na nasz nastrój, energię i zdolności radzenia sobie ze stresem. Poprzez zrozumienie własnej nocnej potrzeby snu i tego co możemy zrobić, aby uniknąć chronicznego braku snu, można w końcu osiągnąć zdrowy harmonogram spania.

Potęga snu
Wielu z nas stara się spać jak najkrócej. Jest tak wiele rzeczy, które wydają się bardziej interesujące i ważne, niż uzyskanie kilku dodatkowych godzin spania. Ale podobnie jak ćwiczenia i żywienie są niezbędne dla optymalnego zdrowia i szczęścia, tak jest i sen. Jakość snu ma bezpośredni wpływ na jakość naszego życia na jawie, w tym naszej ostrości psychicznej, produktywności, równowagi emocjonalnej, fizycznej witalności, kreatywności, a nawet wagi. Żadna inna czynność nie dostarcza tak wiele korzyści przy tak niewielkim wysiłku!

Zrozumienie snu

Sen to nie czas, kiedy ciało i mózg są odcięte. Podczas odpoczynku, nasz mózg pozostaje zajęty nadzorowaniem szerokiego zakresu konserwacji biologicznej, która utrzymuje działanie organizmu w najlepszym stanie, przygotowując je na cały dzień. Bez wystarczającej ilości godzin regenerującego snu, nie będziemy w stanie pracować, uczyć się, tworzyć i komunikować się na poziomie naszego prawdziwego potencjału. Regularne niedosypianie sprowadzi nas na drogę do poważnej awarii psychicznej i fizycznej.

Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba wybierać między zdrowiem a wydajnością. Gdy zaczniemy uzyskiwać sen jaki potrzebujemy, nasza energia i sprawność pójdą w górę. W rzeczywistości zauważymy, że możemy zrobić więcej w ciągu dnia, niż wtedy kiedy przesypialiśmy dużo mniej.

Fakty i mity na temat snu

Mit 1: Stracenie zaledwie godziny mniej snu na dobę, nie ma żadnego wpływu na funkcjonowanie w ciągu dnia. Możemy nie zauważyć senności w ciągu dnia, ale utrata nawet jednej godziny snu może wpływać na zdolność do prawidłowego myślenia i szybkiego reagowania. Zagraża to również układowi krążenia, równowagi energetycznej i zdolności do zwalczania infekcji.
Mit 2: Twoje ciało szybko dostosowuje się do różnych harmonogramów snu. Większość ludzi może zresetować zegar biologiczny, ale tylko przez odpowiednie sygnały czasowe, ale nawet wtedy tylko przez jedną lub dwie godziny. W konsekwencji zajmie to nam dłużej niż tydzień, by wyregulować spanie po podróży w kilku strefach czasowych lub po nocnej zmianie.

Mit 3: Dodatkowy sen pomoże leczyć problemy z nadmiernym zmęczeniem w ciągu dnia. Ilość snu jaki mamy jest ważna, ale to na jakość snu tak naprawdę trzeba zwrócić uwagę. Niektórzy ludzie śpią osiem lub dziewięć godzin na dobę, ale nie czują się wypoczęci po przebudzeniu, ponieważ jakość ich snu była słaba. Tu wpływ może mieć nieodpowiednie podłoże do leżenia, jak stary materac. Materace piankowe zapewnią nam wygodę leżenia przez całą noc, dbając również o prawidłowe ułożenia kręgosłupa i dając relaks mięśniom.
Mit 4: Można nadrobić stracony sen w ciągu tygodnia przez spanie więcej w weekendy. Choć takie odsypianie w weekend pomoże złagodzić część długu snu, to nie da rady w pełni zrekompensować braku snu. Ponadto, spanie później w weekendy może wpływać na cykl sen-czuwanie, tak że o wiele trudniej jest położyć się spać w odpowiednim czasie w niedzielę w nocy i wcześnie wstać w poniedziałek rano.

Ile godzin snu potrzebujemy?

Według National Institutes of Health przeciętny dorosły śpi mniej niż siedem godzin na dobę. W dzisiejszym społeczeństwie żyjącym w szybkim tempie, sześć lub siedem godzin snu może wydawać się całkiem dobre. W rzeczywistości jednak jest to recepta na przewlekły niedobór snu.
Jest duża różnica między długością snu a ilością potrzebną by działać optymalnie. Tylko dlatego, że jesteśmy w stanie pracować po siedmiu godzinach spania nie znaczy, że nie będziemy czuć się o wiele lepiej i zrobimy więcej, jeśli spędzimy dodatkową godzinę lub dwie w łóżku.

Chociaż zapotrzebowanie na sen nieznacznie różni się u każdego z nas, większość zdrowych dorosłych potrzebuje od siedmiu i pół do dziewięciu godzin snu na dobę, by działać w pełni mocy. Dzieci i młodzież potrzebują jeszcze więcej. I mimo przekonania, że nasza potrzeba snu zmniejsza się wraz z wiekiem, starsi ludzie wciąż potrzebują co najmniej siedmiu i pół do ośmiu godzin spania. Ponieważ osoby starsze często mają problemy ze spaniem w nocy, drzemki w ciągu dnia mogą im pomóc wypełnić braki snu.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się czy dostarczamy sobie wystarczającą ilość snu jest ocena własnego samopoczucia w ciągu dnia. Jeśli prześpimy odpowiednią ilość godzin,

będziemy czuć się pełni energii przez cały dzień: od momentu porannej pobudki, aż do położenia się wieczorem spać.

Myślisz, że sześć godzin snu wystarczy?

Pomyśl jeszcze raz. Naukowcy z Uniwersytetu w Kalifornii odkryli, że niektórzy ludzie mają gen, który pozwala im dobrze funkcjonować po sześciu godzinach spania. Gen ten jednak bardzo rzadko się pojawia. Ma go około 3% populacji. Dla pozostałych 97% z nas sześć godzin to stanowczo za mało.

Średnie zapotrzebowanie snu według wieku:
Noworodki do 2 miesiąca życia 12 – 18 godzin
3 miesięcy do 1 roku życia 14 – 15 godzin
1 do 3 roku życia 12 – 14 godzin
3 do 5 lat życia 11 – 13 godzin
5 lat do 12 lat 10 – 11 godzin
od 12 do 18 lat 8,5 – 10 godzin
Dorośli (18+) 7,5 – 8,5 godzin

Oznaki i objawy braku snu i niedoboru snu

Jeśli uzyskujemy mniej niż osiem godzin snu każdej nocy, są szanse, że cierpimy na niedobór snu. I prawdopodobnie nie jesteśmy tego świadomi. Jak to możliwe, cierpieć na niedobór snu nie wiedząc o tym? Większość objawów niedosypiania są znacznie bardziej subtelne niż upadek twarzą w talerz przy kolacji. Ponadto, jeśli często niedosypiamy możemy nawet nie pamiętać jak to jest być w pełni czujnym i pracować pełną parą. Może wydawać nam się normalnym, że jesteśmy senni na nudnym spotkaniu, zmagamy się z popołudniowym spowolnieniem lub drzemką po obiedzie, ale prawda jest taka, że jest to tylko „normalne”, gdy cierpimy na niedobór snu.

Możesz cierpieć na niedobór snu jeśli:
• zawsze potrzebujesz budzika, by obudzić się na czas
• zawsze korzystasz z przycisku drzemki
• masz trudności z wstawaniem rano
• czujesz się ospały w godzinach popołudniowych
• czujesz się senny na spotkaniach, wykładach lub w ciepłych pomieszczeniach
• czujesz się senny po obfitych posiłkach lub w czasie jazdy
• potrzebujesz drzemki by przejść przez cały dzień
• zasypiasz podczas oglądania telewizji lub relaksu w godzinach wieczornych
• czujesz potrzebę spania w weekendy
• zasypiasz w ciągu pięciu minut od położeniem się do łóżka

Skutki braku snu i niedoboru snu

Choć może się wydawać, że niedosypianie nie jest taką ważną sprawą, ma jednak szeroki wachlarz negatywnych skutków, które wykraczają daleko poza senność w ciągu dnia. Brak snu ma wpływ na nasz osąd, koordynację i czas reagowania. W rzeczywistości, brak snu może wpływać na nasze zachowanie, tak jakbyśmy byli pod wpływem alkoholu.

Skutki obejmują:
• zmęczenie, ospałość i brak motywacji
• zmiany nastroju i drażliwość
• mniejsza kreatywność i umiejętność rozwiązywania problemów
• niezdolność do radzenia sobie ze stresem
• zmniejszenie odporności; częste przeziębienia i infekcje
• problemy z koncentracją i pamięcią
• przybranie na wadze
• zaburzenie zdolności motorycznych i zwiększone ryzyko wypadków
• trudności podejmowania decyzji
• zwiększone ryzyko cukrzycy, chorób serca i innych problemów zdrowotnych

Jak brak snu może wpływać na naszą wagę

Czy zauważyliście, że kiedy mało spicie macie zwiększone pragnienie na słodkie, które daje szybki zastrzyk energii? Jest tego przyczyna. Brak snu ma bezpośredni wpływ na przejadanie się i przyrost masy ciała.
Istnieją dwa hormony w organizmie, które regulują normalne uczucia głodu i sytości. Grelina pobudza apetyt, a leptyna wysyła sygnały do mózgu, gdy jesteśmy pełni. Jednak, gdy nie wysypiamy się prawidłowo stężenie greliny idzie w górę pobudzając apetyt, więc chcemy więcej jedzenia niż zazwyczaj. Natomiast stężenie leptyny leci w dół, co oznacza, że nie czujemy się zadowoleni i odczuwamy zwiększony apetyt. Tak więc, im więcej snu tracisz, tym więcej żywności twoje ciało będzie pragnąć.

Etapy snu: faza REM i nie-REM

Sen nie jest równy. Rozwija się on w szeregu powtarzających się faz snu, które różnią się od siebie pod względem tego , jak pracuje nasz mózg. Z głębokiego snu do marzeń sennych – wszystkie etapy są niezbędne dla ciała i umysłu. Każdy etap snu odgrywa inną rolę w przygotowywaniu się na nadchodzący dzień.

Istnieją dwa główne rodzaje snu:
• Nie-REM (NREM) składa się z trzech etapów snu, każdy głębszy od poprzedniego.
• REM (Rapid Eye Movement – szybki ruch gałek ocznych) aktywne marzenia senne. Nasze oczy rzeczywiście poruszają się tam i z powrotem na tym etapie, dlatego nazywa się ten etap szybkim ruchem gałek ocznych.

Etapy snu:

Sen bez fazy REM:
Etap N1 (Przejście do snu) – Ten etap trwa około pięciu minut. Nasze oczy poruszają się powoli pod powiekami, aktywność mięśni spowalnia i możemy się łatwo obudzić.
Etap N2 (lekki sen) – Jest to pierwszy etap prawdziwego snu, trwający od 10 do 25 minut. Nasze ruchy gałek ocznych zatrzymują się, tętno zwalnia, a temperatura ciała spada.
Etap N3 (Głęboki sen) – trudno jest się obudzić, a jeśli już się przebudzimy to czujemy się oszołomieni i zdezorientowani przez kilka minut. W tej najgłębszej fazie snu nasze fale mózgowe są bardzo powolne. Przepływ krwi jest skierowany z dala od naszego mózgu do mięśni.

Sen w fazie REM
Sen REM – około 70 do 90 minut po zaśnięciu wchodzimy w fazę snu REM, w której pojawiają się marzenia senne. Nasze oczy poruszają się szybko, oddychamy płytko, wzrasta tętno i ciśnienie krwi. Również na tym etapie, nasze mięśnie rąk i nóg są sparaliżowane.

Zrozumienie cyklu snu

Jakość snu i nasz wewnętrzny zegar

Nasz wewnętrzny 24-godzinny cykl snu i czuwania, który zwie się zegarem biologicznym lub rytmem okołodobowym, reguluje procesy zachodzące w mózgu, które reagują na to jak długo byliśmy na jawie i na zmiany oświetlenia. Nocą organizm reaguje na utratę światła przez produkcję melatoniny – hormonu, który sprawia, że czujemy senność. W ciągu dnia światło słoneczne powoduje, że mózg hamuje wytwarzanie melatoniny, dzięki czemu czujemy się obudzeni i czujni.

Nasz wewnętrzny zegar może być zakłócony przez czynniki takie jak nocne zmiany pracy, podróżowanie w różnych strefach czasowych lub nieregularne wzorce spania. Takie zakłócenie sprawia, że czujemy się przybici, zdezorientowani i senni w kłopotliwych sytuacjach. Produkcja melatoniny może być zakłócona, kiedy jesteśmy pozbawieni światła słonecznego w ciągu dnia lub narażeni na zbyt dużą ilość sztucznego światła w nocy, zwłaszcza światła z urządzeń elektronicznych, takich jak telewizory, komputery, tablety i telefony komórkowe.

Architektura snu

Często myślimy, że gdy kładziemy się spać na materacu szybko zapadamy w głęboki sen, który trwa przez większość nocy, by przejść potem do płytkiego snu w godzinach porannych, kiedy nadchodzi czas pobudki. W rzeczywistości cykl snu jest dużo bardziej skomplikowany.

Sen układa się w przewidywalny wzorzec, przechodząc płynnie między głębokim regenerującym snem (głęboki sen), bardziej czujnym etapem, aż do marzeń sennych (REM). Wspólnie etapy REM i nie-REM tworzą kompletny cykl snu. Przy czym każdy cykl trwa zazwyczaj około 90 minut i powtarza się cztery do sześciu razy w ciągu nocy.
Ilość czasu jaki spędzamy w każdym etapie zmienia się w miarę postępu snu w nocy. Na przykład: najbardziej głęboki sen pojawia się w pierwszej połowie nocy. Później nasze fazy snu REM stają się dłuższe i naprzemienne z lekkim snem (Etap N2). Dlatego też jesteśmy wrażliwi na budzenie się bardziej we wczesnych godzinach porannych, a nie zaraz po położeniu się do łóżka.

Masz problemy ze wstawaniem, gdy zadzwoni budzik?

Nawet jeśli spokojnie spaliśmy całą noc, wstanie z łóżka może być trudne, jeśli włączy się alarm budzika, gdy jesteśmy akurat w samym środku głębokiego snu (Etap N3). Jeśli chcemy, by poranki były mniej bolesne lub jeśli wiemy, że mamy tylko ograniczony czas na sen, spróbujmy ustawić czas budzenia, który jest wielokrotnością 90 minut – długości przeciętnego cyklu snu. Na przykład: jeśli kładziemy się do łóżka o 22.00, ustawmy budzik na 5:30 (w sumie 7 i pół godziny snu) zamiast 6:00 lub 6:30. Możemy poczuć się wtedy bardziej wypoczęci o tej 5:30 niż za kolejne 30 do 60 minut snu, ponieważ wstaniemy na końcu cyklu snu, kiedy organizm i mózg są już blisko czuwania.

Znaczenie snu głębokiego i snu REM

To nie tylko liczba spędzonych godzin na spaniu jest ważna, ale jakość tych godzin snu. Jeśli zapewniamy sobie dużo czasu na sen, ale nadal mamy problemy budzić się rano lub być czujnym przez cały dzień możliwe, że nie spędzamy odpowiedniej ilości czasu w różnych fazach snu.
Każdy etap snu w cyklu oferuje korzyści dla śpiącego. Jednak głęboki sen (Etap N3) i sen REM są szczególnie ważne. Normalny dorosły spędza około 50% całkowitego czasu snu w Etapie 2, 20% w fazie REM, a 30% w pozostałych etapach, łącznie z głębokim snem.

Głęboki sen
Najbardziej szkodliwe skutki pozbawienia snu występują wtedy, gdy nie śpimy dostatecznie dużo głębokim snem. Głęboki sen to czas, kiedy ciało się regeneruje i buduje energię na nadchodzący dzień. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu stanu zdrowia, stymulując wzrost i rozwój, naprawę mięśni i tkanek, pobudza układ odpornościowy. By budzić się pełnym energii i odświeżonym, trzeba uzyskać wysokiej jakości głęboki sen.

Czynniki, które mogą prowadzić do złego lub niedostatecznie głębokiego snu:
• zostajemy obudzeni w nocy przez hałas z zewnątrz albo w celu opieki nad płaczącym dzieckiem.
• praca na nocne zmiany. Uzyskanie potem dobrej jakości głębokiego snu w ciągu dnia może być trudne, ze względu na hałas i nadmiar światła.
• palenie tytoniu lub picie alkoholu w godzinach wieczornych. Substancje takie jak alkohol i nikotyna mogą zakłócać sen głęboki. Najlepiej ograniczyć je przed snem.

Sen w fazie REM
Tak jak głęboki sen odnawia organizm, tak sen REM odnawia umysł, odgrywając główną rolę w uczeniu się i zapamiętywaniu. Podczas snu REM mózg konsoliduje i przetwarza informacje, których nauczyliśmy się w ciągu dnia, tworzy połączenia nerwowe wzmacniające pamięć i uzupełnia podaż neurotransmiterów, w tym substancji chemicznych, takich jak serotoniny i dopaminy, które zwiększają pozytywny nastrój w ciągu dnia.
By uzyskać więcej snu w fazie REM dla poprawy nastroju, spróbujmy spać dodatkowe 30 minut do godziny w godzinach porannych, kiedy etap snu REM jest dłuższy. Zwiększenie ogólnej ilości snu również wpływa na wzrost występowania fazy REM. Jeśli nie przebywamy wystarczająco dużo w głębokim śnie, nasz organizm będzie starać się to nadrobić po pierwsze kosztem snu REM.

Spłacać swój dług snu

Dług snu to różnica między ilością snu jaką potrzebujemy a godzinami, które rzeczywiście przesypiamy. Za każdym razem gdy niedosypiamy zwiększamy swój dług snu. Ostatecznie ta zaległość w spaniu będzie musiała być spłacona, nie odejdzie na własną rękę. Jeśli stracisz godzinę snu, trzeba ją nadrobić. Najlepiej gdzieś wzdłuż linii, aby doprowadzić swoje „konto” z powrotem do równowagi.

Spanie w weekendy nie wystarczy!
Wielu z nas stara się spłacić dług snu śpiąc długo w weekendy, ale jak się okazuje wydostanie się od chronicznego niedobóru snu nie jest takie proste. Jedna lub dwie dobrze przespane noce nie są wystarczające, aby spłacić dług długoterminowy. Podczas gdy dodatkowy sen może dać zastrzyk tymczasowy (na przykład, możemy czuć się świetnie w poniedziałek rano po relaksującym weekendzie), nasza wydajność i energia i tak spadnie z powrotem w ciągu dnia.

Wskazówki dotyczące zmniejszenia niedoboru snu.
Chociaż nie można spłacić zaległości w spaniu przez jedną noc lub nawet w weekend, przy odrobinie wysiłku i planowania, można wrócić na właściwy tor.

• Śpijmy przez co najmniej siedem i pół godziny każdej nocy. Upewnijmy się, że nie zwiększamy zadłużenia poprzez blokowanie wystarczającego czasu na sen każdej nocy. Spójność jest kluczem.
• Wyrównaj krótkoterminowy dług spania dzięki dodatkowej godzinie lub dwóch co noc. Jeśli straciliśmy 10 godzin snu, zwróćmy ten niedobór w nocnych jedno lub dwugodzinnych ratach.
• Prowadźmy dziennik snu. Zapisujemy w nim o której idziemy do łóżka, kiedy wstajemy, ile godzin przespaliśmy i jak się czujemy w ciągu dnia. Śledzenie własnego cyklu spania pomoże odkryć naturalne wzory i poznać nasze potrzeby snu.

• Weź urlop, by spłacić dług długoterminowy. Dwa tygodnie dla uregulowania harmonogramu spania. Kładziemy się wtedy do łóżka o tym samym czasie co noc i pozwalamy sobie spać, dopóki nie obudzimy się naturalnie. Budzik wyrzucamy! Przestrzegając tego każdego dnia na urlopie w końcu wyjdziemy z długu i powrócimy do harmonogramu snu, który jest idealny dla nas.
• Niech sen będzie priorytetem. Tak jak harmonogram pracy i innych zobowiązań, należy zaplanować wystarczająco dużo czasu na sen. Zamiast ograniczania czasu na sen w celu wykonania swoich codziennych zadań, ustalmy sen na górze listy rzeczy do zrobienia.