Dobry sen - porady

Dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Odpowiedni sen daje organizmowi czas i energię, by zregenerował się od codziennych stresów. Sprawia także, że jesteśmy potem skoncentrowani przez cały dzień. Jeśli nie macie już problemu z zaśnięciem, ale całonocny sen nie jest dobry ( budzicie się wielokrotnie, wiercicie po łóżku) jest kilka rzeczy, które zapewnią spokojny sen.

 

  1. Odpowiedni materac. Wymieniamy go po pięciu do siedmiu lat regularnego stosowania. Jeśli czujemy sprężyny lub grzbiety pod powierzchnią gdy leżymy na nim lub jeśli ty i twój partner nieświadomie zsuwacie się do środka materaca jest to znak, że trzeba kupić nowy materac.
  2. 2.      Korzystajmy z nowych technologii. Zainwestujmy w najnowsze typy materacy, które dostosowują się do nas zapewniając idealny sen. Np. materac dla dwojga, który pozwala dostosować miękkość łóżka indywidualnie dla nas i dla naszego partnera. Świetne rozwiązanie, gdy mamy różne masy ciała i różne potrzeby co do twardości materaca. Polecany jest także materac z pianką memory, która dopasowuje się do konturów ciała  pod wpływem jego ciepła. Dzięki temu nie powstają tak zwane punkty nacisku, które często powodują drętwienie lub inne problemy fizyczne.
  3. 3.      Spraw sobie niebiańską sypialnię. Im bardziej wygodne łóżko i wystrój sypialnie tym większe szanse na zdrowy i spokojny sen.
  4. Uwaga na wieczorne jedzenie. Najpóźniej trzy godziny przed snem spożywamy ostatni posiłek. Pamiętajmy, że w nocy spowalnia się trawienie i pełny żołądek grozi przerwaniem snu. Im cięższy posiłek przed snem, tym dłużej trawi go twój żołądek.
  5. Unikamy kładzenia się spać z pustym żołądkiem. Całkowicie pusty żołądek tak samo nie sprzyja spaniu jak przepełniony. Jeśli leżąc w łóżku słyszymy burczenie brzucha i to nie pozwala nam zasnąć to lepiej zrobić sobie lekką przekąskę. Unikajmy jednak pokarmów bogatych w węglowodany lub cukry. Najlepsze będą: indyk, jogurt, soja, tuńczyk i orzeszki, które to zawierają tryptofan pomagający produkować ciału serotoniny relaksujące.
  6. Polubmy kawę bezkofeinową. W godzinach wieczornych unikamy mocnych herbat, kawy i napoi gazowanych z kofeiną. Kofeina po spożyciu może utrzymywać się w organizmie nawet do 12 godzin.
  7. Wypijmy relaksujący napój przed snem. Szklanka ciepłego mleka lub rumianku wprowadzi nas w odpowiedni nastrój do odpoczynku. Jeśli przebudzamy się w nocy z pragnienia, zawsze miejmy pod ręką szklankę wody.
  8. Nie przesadzajmy z ilością płynów przed snem. Grozi to wybudzeniem za potrzebą do toalety.
  9. Unikajmy alkoholu przed snem. Alkohol może ich usypia ale niestety nie daje prawidłowego snu ponieważ organizm nie odpoczywa tylko przetwarza alkohol i cukier. Sen pod wpływem alkoholu jest płytki i nieodprężający.
  10. Relaksująca ciepła kąpiel. Czasami ciepły prysznic pozwala zrelaksować ciało i umysł. Badania pokazują, że relaksująca kąpiel ma najlepsze wyniki w podeszłym wieku. Dzięki niej zapewniamy sobie o trzy godziny lepszy sen.
  11. Redukujemy jasność na godzinę przed snem. Zaciemniony pokój mówi twojemu ciału, że zbliża się noc i czas na sen, a wtedy ciało zacznie produkować hormony pomagające w zasypianiu.
  12. Gasimy światła do snu. Kiedy w końcu zasypiamy najlepiej jest to robić w ciemnym pokoju. Ekspozycja na światło w czasie snu może zakłócić wewnętrzny zegar organizmy. Jest to jedna z podstawowych wskazówek dla ciała, czy jest czas snu czy czuwania. Zbadano to podczas badań nad okołdobowym rytmie. Jeśli jednak musimy mieć światło w sypialni używajmy bardzo słabej lampki nocnej. Pamiętajmy, że gdy przebudzimy się w nocy i zastaniemy jasne światło będzie nam bardzo trudno zapaść powrotem w sen.
  13. Maski na oczy do spania. Eliminując światło jest ja ważniejszą rzeczą jaką można zrobić by zasnąć i pozostać w śnie. Światło nie tylko hamuje produkcję hormonów snu ale także pobudza organizm do czuwania. Światło utrzymuje nas na jawie.
  14. Dźwięki snu. Słuchaj białego szumu czlki różne dźwięki kojące, jak fale czy wiatr nie mające kształtu i pomagające mózgowi skupić się na teraz. Jak wykazano biały szum pomaga szybciej zasnąć oraz maskuje inne denerwujące dźwięki, które mogą budzić podczas zasypiania.
  15.  Relaksujemy się. Wiele czynników zewnętrznych może przyczynić się do ogólnych zaburzeń snu, w tym stres i niektóre choroby. Takie problemy zakłócają sen, należy stosowac techniki relaksacyjne, by móc zasnąć i spać spokojnie.
  16. Ćwiczenia. Jeśli mamy siedzący tryb życia, brak wysiłku fizycznego mogą przyczynić się do zmniejszenia jakości snu. Organizm ludzi wykorzystuje sen do naprawiania i odzyskania energii. Jeśli nie ma wiele do regeneracji to cykl snu może być zakłócony. Wysiłek fizyczny daje głębszy i bardziej spokojny sen. Możemy łatwo dodać kilka ćwiczeń wybierając schody zamiast widny czy spacer zamiast jazdy autobusem. Nie wykonujmy jednak ćwiczeń przed snem, gdyż po nich będziemy bardziej wybudzeni niż skłonni do spania.
  17. Rutyna spania. Zmieniając swoje godziny spania może zakłócać jakość snu prze złamania rytmu dobowego. Jeśli normalnie budzimy się o 6 rano w dni powszednie, aby iść do pracy to kładziemy się około 22.00 spać, gdyż wtedy odczuwamy senność. Jeśli w weekend wstajemy o dziewiątej to o 22.00 na pewno nie zaśniemy.
  18. Drzemka. Dla niektórych osób bardzo krótki odpoczynek w godzinach popołudniowych może pomóc złagodzić uczucie senności. Ale ważne: nie przesadźmy! Gdy czujemy potrzebę na drzemkę ustawmy zegar na 15 minut. Po tym czasie od razu wstańmy, napijmy się wody i wróćmy do pracy. Taka krótka drzemka fajnie regeneruje organizm.
  19. Zmieniamy pozycje podczas snu. Zmiana pozycji leżącej może stanowić ogromną różnicę w jakości snu. Gdy lekko przebudzimy się w nocy zmieńmy przy okazji pozycję.
  20. Zażywamy melatoninę. Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę w mózgu. Szyszynka aktywnie przetwarza serotoniny na melatoninę gdy jest ciemno, ale gdy jest obecne światło to proces ten nie zachodzi. Sztuczne oświetlenie może zakłócić syntezę melatoniny. Uzupełnienie z pigułek melatoniny jest naturalnym sposobem wywołania snu, zwłaszcza gdy nie możemy zasnąć.